2017.06.07
常見健身器材使用說明和注意事項(xiàng)
跑步機(jī)
1.跑步期間不能大量飲水,因此跑步20分鐘前要喝一些溫水。
2.啟動(dòng)跑步機(jī)時(shí),兩腳最好是踏在兩邊的腳板上,等啟動(dòng)了再踏上跑帶。
3.剛開始時(shí),速度由慢到快,先開始熱身運(yùn)動(dòng),在漸漸加快,或者選擇變速跑等,跟據(jù)自己的情況而定,。
4.跑步時(shí),兩手臂最好擺起來(lái),不要聳著肩,不要扶在扶手上,這樣不利于全身參加有氧運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)效果也沒有那么好,。
5.跑步時(shí)的正確姿勢(shì)應(yīng)該是收腹挺胸的,剛開始可能有點(diǎn)困難,但是堅(jiān)持久了,有了正確的跑步姿勢(shì),這對(duì)健身塑形有很大幫助。
6.想停止跑步時(shí),不要馬上停止跑步機(jī),慢速走上2兩分鐘左右,讓人體有個(gè)反映的過程,這樣下機(jī)時(shí),才不會(huì)感到有暈眩感,。要是跑步過程中直接停止下機(jī),您就會(huì)有一種暈眩感,這很容易讓您摔倒,。
7.對(duì)于患有高血壓、高血脂癥,、糖尿病,、骨關(guān)節(jié)病等其它病癥的人,若要進(jìn)行跑步鍛煉,則一定要聽從醫(yī)囑和專家的指點(diǎn),切莫盲目從眾。不同品牌的家用跑步機(jī)功能各有不同,不用糾結(jié)跑步機(jī)什么牌子好,根據(jù)自己選擇的跑步機(jī),只要了解產(chǎn)品的功能介紹和使用方法就可以了
日常保養(yǎng),，月正常運(yùn)行時(shí),，一個(gè)月在跑帶下面兩邊各加1-2滴潤(rùn)滑油，不經(jīng)常使用的情況下兩個(gè)月加一次,
禁止超高速跑步（限制在每小時(shí)8公里以下）
立式健身車
功能：
自行車是克服心臟功能毛病的最佳工具之一,。世界上有半數(shù)以上的人是
死于心臟病的,，騎單車能藉腿部的運(yùn)動(dòng)壓縮血液流動(dòng)，以及把血液從血管末梢,，抽回心臟,，事實(shí)上卻同時(shí)強(qiáng)化了微血管組織，這叫“附帶循環(huán)”,。強(qiáng)化血管可以使你不受年齡的威脅,，青春永駐。同時(shí)也能防止高血壓,，有時(shí)比藥物更有效,。還能防止發(fā)胖、血管硬化,，并使骨骼強(qiáng)健,更能加強(qiáng)你的心臟功能.
注意事項(xiàng)：
1,、健身車的車座不易過高，應(yīng)富有彈性,，防止騎車時(shí)臀部左右扭動(dòng),，以減少局部摩擦。
2,、騎車時(shí)臀部坐正,，兩腿用力均衡，防止一側(cè)用力過猛而形成腫物,。
3,、月經(jīng)帶,、衛(wèi)生巾、短褲質(zhì)地要柔軟,，在月經(jīng)期最好少騎或不騎自行車,。
4．車座太硬的，可用泡沫塑料做一個(gè)柔軟的座套套在車座上,，以減少車座對(duì)陰部的摩擦力,。
5．調(diào)整車座的高度和角度。車座太高,，騎車時(shí)臀部必然左右錯(cuò)動(dòng),，容易造成會(huì)陰部的擦傷；車座前部上翹,，更容易損傷會(huì)陰部,。
6．騎車時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)，要注意變換騎車姿勢(shì),，使身體的重心有所移動(dòng),，以防會(huì)陰部某一點(diǎn)長(zhǎng)時(shí)間著力。
7．初騎變速車時(shí),，速度不要太快,，時(shí)間也不要太長(zhǎng)，待身體適應(yīng)后再加速和加時(shí),。
8,、在騎車時(shí)，若發(fā)覺會(huì)陰部有不適癥狀,，要及時(shí)查明原因,，若因車座有問題，要及時(shí)排除或改進(jìn),，并要注意休息,，癥狀消除后再騎車；若不能消除癥狀者,，應(yīng)到醫(yī)院請(qǐng)醫(yī)生檢查治療,。
綜合訓(xùn)練器
主要功能：擴(kuò)胸、推胸,、高低拉,、雙杠、蹬腿,、曲腿?？捎行у憻捫卮蠹?、背闊肌,、腹肌、肱二頭肌,、腿部肌肉,。
1. 每次使用前，必須嚴(yán)格檢查各部件之間連接是否可靠,，如有松動(dòng),，必須加以緊固，零部件如影響安全使用,，必須及時(shí)更換,，這是安全使用的前提和保證。
2. 請(qǐng)?jiān)谄教沟牡孛媸褂帽酒餍?，以確保穩(wěn)定性,。
3. 請(qǐng)保持室內(nèi)空氣清新、流通以及一定的活動(dòng)空間,。
4. 使用本級(jí)時(shí),，切勿然兒童靠近，以免誤傷,，青少年及兒童要在成年人的指導(dǎo)下使用,，切勿單獨(dú)使用.
5. 訓(xùn)練前，請(qǐng)先作熱身運(yùn)動(dòng),。
6. 開始運(yùn)動(dòng)時(shí),，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)逐漸加大，若出現(xiàn)頭暈,，嘔吐,，胸痛或其他不正常感覺時(shí)，請(qǐng)立即停止訓(xùn)練,，并向醫(yī)生咨詢,。
7. 切勿用手觸摸轉(zhuǎn)動(dòng)部分，以免擠傷,。如發(fā)現(xiàn)器械有不正常之處,，請(qǐng)立即停止使用，避免受傷或損壞器械,。
可進(jìn)行蝴蝶臂訓(xùn)練（前三角肌,、胸肌、大圓肌,、背闊?。呶挥?xùn)練（背闊肌、肱二頭肌,、后三角肌,、大圓肌）,，下拉訓(xùn)練（小臂肌,、腕部柔韌肌、前臂伸肌群）,，踢腿訓(xùn)練（肱四頭肌,、縫匠肌、腓腸肌,、比目魚?。?/span>.
橢圓機(jī)
圓機(jī)運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉上,、下肢的協(xié)調(diào)能力,，提高改善心肺功能，有效減少全身多余脂肪,，特別是針對(duì)腹部以下各部位的鍛煉有著良好效果,。不僅能預(yù)防、降低,、緩解頸椎病,、肩周炎及上背部的疼痛，而且避免了跑步時(shí)所產(chǎn)生的沖擊力,，更好的保護(hù)了關(guān)節(jié),，從而具備更好的安全系數(shù)。
大多數(shù)訓(xùn)練器械都是一樣用漸增法一點(diǎn)點(diǎn)的增加強(qiáng)度,，鍛煉身體需要一個(gè)過程,，請(qǐng)大家不要一時(shí)興奮做強(qiáng)度很大的訓(xùn)練動(dòng)作。
誤區(qū)一：通過一味地增加轉(zhuǎn)速來(lái)提高自身的訓(xùn)練強(qiáng)度,。
正確方法：兼顧增加腳踏板的阻力或是腳踏板的步幅,。增加速度能夠增加訓(xùn)練強(qiáng)度，這是毫無(wú)
疑司的,，但是當(dāng)速度增加到一定的程度你就會(huì)失去對(duì)腳踏板的控制,，而任由它隨著慣性快速轉(zhuǎn)動(dòng)，可想而知,，熱量消耗量一定會(huì)有所下降,。另外，速度越快也越容易受傷,。而通過增加腳踏板的阻力能有效地提高訓(xùn)練強(qiáng)度;增加步幅則能讓你鍛煉到大腿肌肉的不同部位,。
誤區(qū)二：以器械的腳踏板轉(zhuǎn)速來(lái)衡量自己的速度,。
正確方法：通過自己的呼吸急促程度來(lái)評(píng)價(jià)訓(xùn)練強(qiáng)度。橢圓機(jī)的腳踏板轉(zhuǎn)動(dòng)得很快,，有許多人
就認(rèn)為自己的訓(xùn)練強(qiáng)度遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于平時(shí),，其實(shí)不然這只是一種假相你只要自己評(píng)估一下
呼吸強(qiáng)度就可以清楚地了解到自己的努力程度了,。如果一次有氧訓(xùn)練是有效的,，那你
必定是氣喘吁吁的!
臥式健身車
臥式健身車 - 簡(jiǎn)介： 臥式健身車是健身車的一種，區(qū)別于立式健身車,，臥式健身車有靠背,，腳蹬在前方，運(yùn)動(dòng)方式類似于腳蹬劃船姿勢(shì),，適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可促進(jìn)心血管擴(kuò)張運(yùn)動(dòng),，加快新陳代謝，增強(qiáng)心臟和肺部功能,，從而改善人的體質(zhì),。對(duì)于年齡大，不適合直立健身,，或者心臟背部功能不好的人群有很好的健身效果,。
健身車屬有氧健身器材，長(zhǎng)時(shí)間鍛煉,，可瘦小腿,，大腿，瘦腰,，塑形,，減脂，強(qiáng)化心血管功能,，增加血液氧容量,，改善關(guān)節(jié)柔韌度，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性,，對(duì)老年人的心血管疾病治療和肌肉骨骼損傷有很好的康復(fù)效果,。
臥式健身車使用比較簡(jiǎn)單，首先進(jìn)行全身放松運(yùn)動(dòng),，揉腿,，甩腿，壓腿動(dòng)作,，放松完畢,，坐到座位上，根據(jù)感覺,，適當(dāng)調(diào)整座椅位置,，調(diào)整好后，腳蹬蹬穩(wěn)，背部放松的倚靠在靠背上,，身體稍微后傾,，不要前傾，調(diào)整強(qiáng)度,，手握把手,，由慢到快騎行。
臥式健身車 - 注意事項(xiàng)： 健身車功能不斷增多,，使用前需要詳細(xì)閱讀使用說明,，設(shè)置好鍛煉時(shí)間和強(qiáng)度進(jìn)行科學(xué)鍛煉，使用強(qiáng)度需要根據(jù)自身情況設(shè)置,。
想瘦腿的女士,，可以適當(dāng)騎行30分鐘，每天堅(jiān)持,。
心腦血管不好的人士需要根據(jù)醫(yī)生建議騎行,。
有骨骼手術(shù)損傷的朋友需調(diào)節(jié)至最小力度鍛煉，后期恢復(fù)好了也不宜騎的過快,。
運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)身體部位不適,，需找到原因，改正不正確的訓(xùn)練姿勢(shì),。
可調(diào)式仰臥板
1.雙手的位置
傳統(tǒng)的仰臥起坐,，雙手十指交叉放于頭后，在起坐的過程中常常會(huì)借助手的力量將頭抬起,，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷,。正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初次聯(lián)系者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度,，起坐時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力,，而并非我們平時(shí)做的，手部用力將頭部抬起來(lái),。
2.發(fā)力點(diǎn)
雙腳勾住仰臥板的下檔海綿墊時(shí),，很多人會(huì)用來(lái)腳部來(lái)發(fā)力使身體起來(lái)，這樣會(huì)
加大大腿和髖部屈肌的負(fù)擔(dān),，從而降低腹部肌肉的作用,。當(dāng)外力加大時(shí)，往往會(huì)利用臀部
發(fā)力,，完成起坐的動(dòng)作,，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。起身時(shí)腹部肌肉發(fā)力,，將人
拉起來(lái),，背著保持微微的彎曲,，不要繃直，否則容易造成背部肌肉的拉傷,。在借力工程不
4,、起身高度
傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原，即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90左右,，其實(shí)在起身升至45之前腹直肌負(fù)擔(dān)沒有達(dá)到最重的階段,。因?yàn)樵谶@個(gè)起動(dòng)階 段，有胸鎖乳突肌,、胸大肌,、肋間肌、腰小肌,、腰大肌和髂肌等的協(xié)同作用。而超過45-90左右的過程中,，由于上體重心至臀部支點(diǎn)的阻力臂不斷縮短,，腹進(jìn)肌所起吊車作用的負(fù)擔(dān)量越來(lái)越小，腹直肌的負(fù)擔(dān)也沒達(dá)到最重,。只有上身起至45時(shí)才是腹直肌抗阻力生長(zhǎng)機(jī)能的最佳時(shí)機(jī),。
因此仰臥起坐并非起身高度越大越能達(dá)到效果，正確的方法應(yīng)該在起身45左右的位置稍做停留,，再緩慢回位,，讓腹直肌得到充分鍛煉。躺下時(shí),，頭部不要貼到仰臥板上,，這樣整個(gè)練習(xí)過程中，你的腹部都會(huì)一直處于緊張狀態(tài),。
5,、練習(xí)次數(shù)和組數(shù)仰臥起坐與其他運(yùn)動(dòng)相比較為容易，但也需要循序漸進(jìn)地進(jìn)行練習(xí),，否則容易造成肌肉拉傷,，更不利于長(zhǎng)期堅(jiān)持。最初進(jìn)行時(shí)可嘗試5'/組,，之后每次練習(xí)多加一次,，當(dāng)加到15'/組時(shí)可嘗試，加多一組,，逐漸達(dá)到每次練習(xí)完成3組,，每組運(yùn)動(dòng)前可以躺在仰臥板上，手臂伸向腦后拉直,，直至腹部有拉伸的感覺,，堅(jiān)持15秒放松腹肌,。
啞鈴
主要功能：自由鍛煉人體上身各部分肌肉（胸肌、背闊肌,、二頭肌,、三頭肌、配合練習(xí)腹部和下肢肌肉）啞鈴和杠鈴是健身界最為基本和最有效的鍛煉工具,。
1下背部：與杠鈴相比,，舉啞鈴能減少對(duì)脊柱的壓力。再說,，用啞鈴作動(dòng)作也用啞鈴做直腿硬拉練習(xí),，也能有效發(fā)達(dá)股二頭肌。
2
小腿部：部立,，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí),，比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果好。也可
腳前掌踏木板,，將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí),。
3
背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)（單臂對(duì)下背部更安
全些）能使背部肌肉增長(zhǎng)得更快,。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習(xí),，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達(dá)背部?jī)蓚?cè)的肌群,。
4
胸部：仰臥長(zhǎng)凳上,，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推,，比用杠鈴做更有利于
肌肉的增長(zhǎng),，因?yàn)樗軓V泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí),，以發(fā)展胸肌的各個(gè)部分,。一個(gè)很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后，
立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí),。這樣練不僅效果好,，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動(dòng)損傷,。
舉重床
使用者必須躺在上面 雙手握住杠鈴 很重要的一點(diǎn) 握距一定要完全一樣,，把握的跨距不能太大和太小，以免重量不均勻發(fā)生危險(xiǎn)動(dòng)作,。初學(xué)者 在臥推的時(shí)候必須要有人給扶著,，看著，也就是俗稱的保護(hù),。（以往健身房出現(xiàn)過很多自作主張的嚴(yán)重后果）
陜西省西安市北郊鳳城二路與未央路十字西北角經(jīng)發(fā)大廈907室
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