2017.06.07
常見健身器材使用說明和注意事項(xiàng)
跑步機(jī)
1.跑步期間不能大量飲水,因此跑步20分鐘前要喝一些溫水。
2.啟動跑步機(jī)時(shí),兩腳最好是踏在兩邊的腳板上,等啟動了再踏上跑帶,。
3.剛開始時(shí),速度由慢到快,先開始熱身運(yùn)動,在漸漸加快,或者選擇變速跑等,跟據(jù)自己的情況而定,。
4.跑步時(shí),兩手臂最好擺起來,不要聳著肩,不要扶在扶手上,這樣不利于全身參加有氧運(yùn)動,運(yùn)動效果也沒有那么好。
5.跑步時(shí)的正確姿勢應(yīng)該是收腹挺胸的,剛開始可能有點(diǎn)困難,但是堅(jiān)持久了,有了正確的跑步姿勢,這對健身塑形有很大幫助,。
6.想停止跑步時(shí),不要馬上停止跑步機(jī),慢速走上2兩分鐘左右,讓人體有個(gè)反映的過程,這樣下機(jī)時(shí),才不會感到有暈眩感,。要是跑步過程中直接停止下機(jī),您就會有一種暈眩感,這很容易讓您摔倒。
7.對于患有高血壓,、高血脂癥,、糖尿病、骨關(guān)節(jié)病等其它病癥的人,若要進(jìn)行跑步鍛煉,則一定要聽從醫(yī)囑和專家的指點(diǎn),切莫盲目從眾,。不同品牌的家用跑步機(jī)功能各有不同,不用糾結(jié)跑步機(jī)什么牌子好,根據(jù)自己選擇的跑步機(jī),只要了解產(chǎn)品的功能介紹和使用方法就可以了
日常保養(yǎng),，月正常運(yùn)行時(shí)，一個(gè)月在跑帶下面兩邊各加1-2滴潤滑油,，不經(jīng)常使用的情況下兩個(gè)月加一次,
禁止超高速跑步（限制在每小時(shí)8公里以下）
立式健身車
功能：
自行車是克服心臟功能毛病的最佳工具之一,。世界上有半數(shù)以上的人是
死于心臟病的，騎單車能藉腿部的運(yùn)動壓縮血液流動,，以及把血液從血管末梢,，抽回心臟，事實(shí)上卻同時(shí)強(qiáng)化了微血管組織,，這叫“附帶循環(huán)”,。強(qiáng)化血管可以使你不受年齡的威脅，青春永駐,。同時(shí)也能防止高血壓,，有時(shí)比藥物更有效。還能防止發(fā)胖,、血管硬化,，并使骨骼強(qiáng)健,更能加強(qiáng)你的心臟功能.
注意事項(xiàng)：
1,、健身車的車座不易過高，應(yīng)富有彈性,，防止騎車時(shí)臀部左右扭動,，以減少局部摩擦。
2,、騎車時(shí)臀部坐正,，兩腿用力均衡，防止一側(cè)用力過猛而形成腫物,。
3,、月經(jīng)帶、衛(wèi)生巾,、短褲質(zhì)地要柔軟,，在月經(jīng)期最好少騎或不騎自行車。
4．車座太硬的,，可用泡沫塑料做一個(gè)柔軟的座套套在車座上,，以減少車座對陰部的摩擦力。
5．調(diào)整車座的高度和角度,。車座太高,，騎車時(shí)臀部必然左右錯(cuò)動，容易造成會陰部的擦傷,；車座前部上翹,，更容易損傷會陰部。
6．騎車時(shí)間較長時(shí),，要注意變換騎車姿勢,，使身體的重心有所移動，以防會陰部某一點(diǎn)長時(shí)間著力,。
7．初騎變速車時(shí),，速度不要太快，時(shí)間也不要太長,，待身體適應(yīng)后再加速和加時(shí),。
8、在騎車時(shí),，若發(fā)覺會陰部有不適癥狀,，要及時(shí)查明原因，若因車座有問題,，要及時(shí)排除或改進(jìn),，并要注意休息，癥狀消除后再騎車,；若不能消除癥狀者,，應(yīng)到醫(yī)院請醫(yī)生檢查治療,。
綜合訓(xùn)練器
主要功能：擴(kuò)胸、推胸,、高低拉、雙杠,、蹬腿,、曲腿?？捎行у憻捫卮蠹?、背闊肌、腹肌,、肱二頭肌,、腿部肌肉。
1. 每次使用前,，必須嚴(yán)格檢查各部件之間連接是否可靠,，如有松動，必須加以緊固,，零部件如影響安全使用,，必須及時(shí)更換，這是安全使用的前提和保證,。
2. 請?jiān)谄教沟牡孛媸褂帽酒餍?，以確保穩(wěn)定性。
3. 請保持室內(nèi)空氣清新,、流通以及一定的活動空間,。
4. 使用本級時(shí)，切勿然兒童靠近,，以免誤傷,，青少年及兒童要在成年人的指導(dǎo)下使用，切勿單獨(dú)使用.
5. 訓(xùn)練前,，請先作熱身運(yùn)動,。
6. 開始運(yùn)動時(shí)，運(yùn)動量應(yīng)逐漸加大,，若出現(xiàn)頭暈,，嘔吐，胸痛或其他不正常感覺時(shí),，請立即停止訓(xùn)練,，并向醫(yī)生咨詢。
7. 切勿用手觸摸轉(zhuǎn)動部分,，以免擠傷,。如發(fā)現(xiàn)器械有不正常之處,，請立即停止使用，避免受傷或損壞器械,。
可進(jìn)行蝴蝶臂訓(xùn)練（前三角肌,、胸肌、大圓肌,、背闊?。呶挥?xùn)練（背闊肌,、肱二頭肌,、后三角肌、大圓?。?，下拉訓(xùn)練（小臂肌、腕部柔韌肌,、前臂伸肌群）,，踢腿訓(xùn)練（肱四頭肌、縫匠肌,、腓腸肌,、比目魚肌）.
橢圓機(jī)
圓機(jī)運(yùn)動是一項(xiàng)全身運(yùn)動,，可以鍛煉上,、下肢的協(xié)調(diào)能力，提高改善心肺功能,，有效減少全身多余脂肪,，特別是針對腹部以下各部位的鍛煉有著良好效果。不僅能預(yù)防,、降低,、緩解頸椎病、肩周炎及上背部的疼痛,，而且避免了跑步時(shí)所產(chǎn)生的沖擊力,，更好的保護(hù)了關(guān)節(jié)，從而具備更好的安全系數(shù),。
大多數(shù)訓(xùn)練器械都是一樣用漸增法一點(diǎn)點(diǎn)的增加強(qiáng)度,，鍛煉身體需要一個(gè)過程，請大家不要一時(shí)興奮做強(qiáng)度很大的訓(xùn)練動作,。
誤區(qū)一：通過一味地增加轉(zhuǎn)速來提高自身的訓(xùn)練強(qiáng)度,。
正確方法：兼顧增加腳踏板的阻力或是腳踏板的步幅。增加速度能夠增加訓(xùn)練強(qiáng)度,，這是毫無
疑司的,，但是當(dāng)速度增加到一定的程度你就會失去對腳踏板的控制,，而任由它隨著慣性快速轉(zhuǎn)動，可想而知,，熱量消耗量一定會有所下降,。另外，速度越快也越容易受傷,。而通過增加腳踏板的阻力能有效地提高訓(xùn)練強(qiáng)度;增加步幅則能讓你鍛煉到大腿肌肉的不同部位,。
誤區(qū)二：以器械的腳踏板轉(zhuǎn)速來衡量自己的速度。
正確方法：通過自己的呼吸急促程度來評價(jià)訓(xùn)練強(qiáng)度,。橢圓機(jī)的腳踏板轉(zhuǎn)動得很快，有許多人
就認(rèn)為自己的訓(xùn)練強(qiáng)度遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于平時(shí),，其實(shí)不然這只是一種假相你只要自己評估一下
呼吸強(qiáng)度就可以清楚地了解到自己的努力程度了,。如果一次有氧訓(xùn)練是有效的，那你
必定是氣喘吁吁的!
臥式健身車
臥式健身車 - 簡介： 臥式健身車是健身車的一種,，區(qū)別于立式健身車,，臥式健身車有靠背，腳蹬在前方,，運(yùn)動方式類似于腳蹬劃船姿勢,，適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度可促進(jìn)心血管擴(kuò)張運(yùn)動，加快新陳代謝,，增強(qiáng)心臟和肺部功能,，從而改善人的體質(zhì)。對于年齡大,，不適合直立健身,，或者心臟背部功能不好的人群有很好的健身效果。
健身車屬有氧健身器材,，長時(shí)間鍛煉,，可瘦小腿，大腿,，瘦腰,，塑形，減脂,，強(qiáng)化心血管功能,，增加血液氧容量，改善關(guān)節(jié)柔韌度,，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性,，對老年人的心血管疾病治療和肌肉骨骼損傷有很好的康復(fù)效果。
臥式健身車使用比較簡單,，首先進(jìn)行全身放松運(yùn)動,，揉腿,，甩腿，壓腿動作,，放松完畢,，坐到座位上，根據(jù)感覺,，適當(dāng)調(diào)整座椅位置,，調(diào)整好后，腳蹬蹬穩(wěn),，背部放松的倚靠在靠背上,，身體稍微后傾，不要前傾,，調(diào)整強(qiáng)度,，手握把手，由慢到快騎行,。
臥式健身車 - 注意事項(xiàng)： 健身車功能不斷增多,，使用前需要詳細(xì)閱讀使用說明，設(shè)置好鍛煉時(shí)間和強(qiáng)度進(jìn)行科學(xué)鍛煉,，使用強(qiáng)度需要根據(jù)自身情況設(shè)置,。
想瘦腿的女士，可以適當(dāng)騎行30分鐘,，每天堅(jiān)持,。
心腦血管不好的人士需要根據(jù)醫(yī)生建議騎行。
有骨骼手術(shù)損傷的朋友需調(diào)節(jié)至最小力度鍛煉,，后期恢復(fù)好了也不宜騎的過快,。
運(yùn)動時(shí)出現(xiàn)身體部位不適，需找到原因,，改正不正確的訓(xùn)練姿勢,。
可調(diào)式仰臥板
1.雙手的位置
傳統(tǒng)的仰臥起坐，雙手十指交叉放于頭后,，在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起,，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手微微貼在耳邊,、初次聯(lián)系者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度,，起坐時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非我們平時(shí)做的,，手部用力將頭部抬起來,。
2.發(fā)力點(diǎn)
雙腳勾住仰臥板的下檔海綿墊時(shí)，很多人會用來腳部來發(fā)力使身體起來，這樣會
加大大腿和髖部屈肌的負(fù)擔(dān),，從而降低腹部肌肉的作用,。當(dāng)外力加大時(shí)，往往會利用臀部
發(fā)力,，完成起坐的動作,，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。起身時(shí)腹部肌肉發(fā)力,，將人
拉起來,，背著保持微微的彎曲，不要繃直,，否則容易造成背部肌肉的拉傷,。在借力工程不
4、起身高度
傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原,，即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90左右,，其實(shí)在起身升至45之前腹直肌負(fù)擔(dān)沒有達(dá)到最重的階段。因?yàn)樵谶@個(gè)起動階 段,，有胸鎖乳突肌、胸大肌,、肋間肌,、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同作用,。而超過45-90左右的過程中,，由于上體重心至臀部支點(diǎn)的阻力臂不斷縮短，腹進(jìn)肌所起吊車作用的負(fù)擔(dān)量越來越小,，腹直肌的負(fù)擔(dān)也沒達(dá)到最重,。只有上身起至45時(shí)才是腹直肌抗阻力生長機(jī)能的最佳時(shí)機(jī)。
因此仰臥起坐并非起身高度越大越能達(dá)到效果,，正確的方法應(yīng)該在起身45左右的位置稍做停留,，再緩慢回位，讓腹直肌得到充分鍛煉,。躺下時(shí),，頭部不要貼到仰臥板上，這樣整個(gè)練習(xí)過程中,，你的腹部都會一直處于緊張狀態(tài),。
5、練習(xí)次數(shù)和組數(shù)仰臥起坐與其他運(yùn)動相比較為容易,，但也需要循序漸進(jìn)地進(jìn)行練習(xí),，否則容易造成肌肉拉傷，更不利于長期堅(jiān)持。最初進(jìn)行時(shí)可嘗試5'/組,，之后每次練習(xí)多加一次,，當(dāng)加到15'/組時(shí)可嘗試，加多一組,，逐漸達(dá)到每次練習(xí)完成3組,，每組運(yùn)動前可以躺在仰臥板上，手臂伸向腦后拉直,，直至腹部有拉伸的感覺,，堅(jiān)持15秒放松腹肌。
啞鈴
主要功能：自由鍛煉人體上身各部分肌肉（胸肌,、背闊肌,、二頭肌、三頭肌,、配合練習(xí)腹部和下肢肌肉）啞鈴和杠鈴是健身界最為基本和最有效的鍛煉工具,。
1下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力,。再說,，用啞鈴作動作也用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效發(fā)達(dá)股二頭肌,。
2
小腿部：部立,，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果好,。也可
腳前掌踏木板,，將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。
3
背部：與杠鈴相比,，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)（單臂對下背部更安
全些）能使背部肌肉增長得更快,。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌,，而且能發(fā)達(dá)背部兩側(cè)的肌群,。
4
胸部：仰臥長凳上，用啞鈴做平臥,、上斜推和下斜推,，比用杠鈴做更有利于
肌肉的增長，因?yàn)樗軓V泛深入地刺激肌肉,。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí),，以發(fā)展胸肌的各個(gè)部分。一個(gè)很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后,，
立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí),。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動損傷,。
舉重床
使用者必須躺在上面 雙手握住杠鈴 很重要的一點(diǎn) 握距一定要完全一樣,，把握的跨距不能太大和太小，以免重量不均勻發(fā)生危險(xiǎn)動作,。初學(xué)者 在臥推的時(shí)候必須要有人給扶著,，看著，也就是俗稱的保護(hù),。（以往健身房出現(xiàn)過很多自作主張的嚴(yán)重后果）
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