2017.10.30
一,、增肌秘籍
大重量,、低次數(shù),、多組數(shù),、長位移,、慢速度、高密度,、念動一致,、頂峰收縮、持續(xù)緊張,、組間放松,、多練大肌群、訓(xùn)
練后進(jìn)食蛋白質(zhì),、休息48小時,、寧輕勿假。
1. 大重量,、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù),。比如，練**者對一個重量只能
連續(xù)舉起5次,，則該重量就是5RM,。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練
能使肌肉**,，力量速度提高,，但耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量,、速度,、耐力均有
長進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高,，但力量,、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負(fù)荷重量適用
于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2. 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了,，就做上2～3組,，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉,。必須專門抽出60
～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位,，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉,，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長,。一
直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受,，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸,、脹、發(fā)麻、堅實,、飽滿,、擴(kuò)張，以及肌肉外形
上的明顯粗壯等,。
3. 長位移：不管是劃船、臥推,、推舉,、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低,，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高,。
這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾,，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過,，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動的作
用。
4. 慢速度：慢慢地舉起,，在慢慢地放下,，對肌肉的刺激更深,。特別是，在放下啞鈴時,，要控制好速度，做退讓
性練**,，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練**,，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù),，很快地放下，浪費了增大肌
肉的大好時機(jī),。
5. 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度,。要使肌肉塊迅速增大,，
就要少休息，頻繁地刺激肌肉,?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時,，要象打仗一樣，全神貫注地
投入訓(xùn)練,，不去想別的事,。
6. 念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作,。練某一動作時，
就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來,，即練什么就想什么肌肉工作,。例如：練立式彎舉,，就要低頭用雙眼注視自已的
雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮,。
7. 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則,。它要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時
，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài),，做靜力性練**,，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時
,，數(shù)1～6，再放下來,。
8. 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張,，不論在動作的開頭還是結(jié)尾,，都不要讓它松弛(不處于“鎖定
”狀態(tài))，總是達(dá)到徹底力竭,。
9. 組間放松：每做完一組動作都要伸展放松,。這樣能增加肌肉的血流量,，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，
加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營養(yǎng),。
10. 多練大肌群：多練胸,、背,、腰臀、腿部的大肌群,，不僅能使身體強(qiáng)壯,，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長。有
的人為了把胳膊練粗,，只練胳膊而不練其他部位,，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大
型復(fù)合動作練**,，如大重量的深蹲練**,，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要,，可悲的是至少有
90%的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果,。因此,，在訓(xùn)練計劃里要多安排硬拉,、深蹲、臥推,、推舉,、引體
向上這5個經(jīng)典復(fù)合動作。
11. 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里,，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期,，此時補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不
要訓(xùn)練完馬上吃東西,，至少要隔20分鐘,。
12. 休息48小時：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練,，
則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時也不夠,，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群,，必須經(jīng)常對其進(jìn)
行刺激，每星期至少要練4次,，每次約15分鐘;選三個對你最有效的練**,，只做3組，每組20—25次,，均做到力竭;每
組間隔時間要短，不能超過1分鐘,。
13. 寧輕勿假：這是一個不是秘籍的秘籍,。許多初學(xué)健美的人特別重視練**重量和動作次數(shù),，不太注意動作是
否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動作次數(shù),，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度,。
如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力,，訓(xùn)練效果就不大,，甚至出偏差。事實上,，在所有的法則中
,，動作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動作舉起更重的重量。
不要與人攀比,，也不要把健身房的嘲笑掛在心上
做俯臥撐或者用啞鈴(一定要重量大的,，要不就用杠鈴)進(jìn)行臥推，是練胸大肌非常好的方法,。
做仰臥起坐簡單有效練腹肌,，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖(抬起身體)，做的時候一定要慢,，快了
就會有慣性,，就會影響效果,，一定要做到底,、做到位。
反做仰臥起坐有效地練腰肌,，面向地面,，上半身探出床邊，下半身不動,，以腰為軸,，反復(fù)抬起上半身。
用啞鈴(一定要重的)進(jìn)行臥推或在單杠上進(jìn)行引體向上都是練背闊肌非常好的方法,。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌,、三角肌四部分,。肱二頭肌主拉，
1,、你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了,，伸的時候不要放到底,，讓二頭肌始終受力，還有,，你可以采用史瓦辛格的
方法,，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候,，因為從伸直到彎曲一共是180度,，你可以
分三步進(jìn)行，第一步下方90度做7下,，第二步上方90度做7下，第三步,，180度做7下,，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)
量。
2,、在單扛上做引體向上,。肱三頭肌是主推的,，1、俯臥撐;2,、臥推,、
3、在雙杠上做臂屈伸;
4,、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運(yùn)動的時候都可以練到小臂,，手握啞鈴時加大點握力,。三角肌分前、中,、后三束
,。前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束,，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè),，然后做90度平抬,，反復(fù);后束，單手抓住啞
鈴,，身體向前彎90度,，手臂向后上方抬起，反復(fù),。深蹲(最好有負(fù)重),，練大腿肌肉非常好的方法,。提踵，用腳尖站立,，
抬起后腳跟,，使勁向上提自己的身體?？梢栽谂_階上進(jìn)行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法,。每次做到肌肉有
酸痛感為宜,。切記不要每日都做，每次你做無氧運(yùn)動是要盡可能地破壞你的肌肉組織,，然后用充
足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長,，說白了肌肉是在你做完無氧運(yùn)動休息的時候長的
二,、初級健身計劃
每次訓(xùn)練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機(jī),，并且把各部位的關(guān)節(jié)都運(yùn)動一下避免受傷,。
第一個月
周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部,、肱三頭肌,。
杠鈴平臥推3×10RM
啞鈴飛鳥3×10
拉力器夾胸3×10
蝴蝶夾胸3×10
重錘下壓3×10
啞鈴俯身臂屈伸3×10
周三、訓(xùn)練部位：背闊肌,、肱二頭肌。
重錘坐姿下拉3×10
坐姿劃船3×10
站姿啞鈴俯身劃船3×10
站姿杠鈴彎舉3×10
坐姿啞鈴彎舉3×10
周五,、訓(xùn)練部位：三角肌,、腹肌,。
杠鈴坐姿推舉3×10
啞鈴前平舉3×10
啞鈴側(cè)平舉3×10
啞鈴俯身側(cè)平舉3×10
仰臥起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、訓(xùn)練部位：腿部,。
深蹲3×10
腿舉3×10
坐姿腿屈伸3×10
俯臥腿彎舉3×10
提踵3×10
以上動作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換,，根據(jù)自己實際情況決定,。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下,，
訓(xùn)練兩周后基本不會有像剛訓(xùn)練時的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會有酸痛感,，時間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi),。訓(xùn)練后30～
60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K面包,，喝100～200ML牛奶或水,。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成
。
鍛煉到3～4個周時,，就開始訓(xùn)練到每組12RM。
第二個月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到4組,，每組12RM,。
第三個月開始再增加個別動作，強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié),，可以加大重量,，必要時可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌
肉,。此計劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點的中級訓(xùn)練計劃,。
增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意：肌肉恢復(fù)期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果
的,，相反會影響鍛煉效果,。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運(yùn)動,，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動的肌肉同
一天鍛煉效果是最好的,。
組數(shù),、次數(shù)要求，大肌肉3～4組,、6～10RM、3～4個動作,，小肌肉2～3組,、8～12RM、2～3個動作,。
大肌肉包括：胸肌、背闊肌,、腹肌,、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量,、加大數(shù)量。
"RM"是英文"repetition maximum"的縮寫,，中文譯義是"最大重復(fù)值",。如"6～12RM"所表達(dá)的就是"最多能重復(fù)
6～12次的重量"。如訓(xùn)練計劃為：啞鈴單臂彎舉3～4組,，6～8RM。解釋為：用10公斤啞鈴進(jìn)行單臂彎舉練**,，竭盡
全力最多只能連續(xù)彎舉6次至8次為一組,，這樣的重量,、次數(shù)連續(xù)做3組,。正常訓(xùn)練每組間隔可以休息60～90秒,，這10
公斤也就是該動作6～8RM的重量，如果以減脂為健身目的,，這樣的動作要減輕重量,，使數(shù)量可以達(dá)到20～30RM。在
訓(xùn)練計劃中一般都是這樣表達(dá)規(guī)定的,、因人而異的負(fù)荷重量。
在健美運(yùn)動中負(fù)荷強(qiáng)度是一個十分重要的訓(xùn)練因素,，1～4次主要增長絕對肌力和體力,，6～12次主要增長肌肉圍
度，16～20次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條彈性,，25次以上主要用于減脂、增強(qiáng)心肺功能,、健身塑形等,。
三、中級健美健身計劃
中級訓(xùn)練計劃
時間 肌群 動作 組數(shù) 次數(shù) 交換動作
胸
仰臥推舉 4 12～10～8 上斜杠鈴臥推
上斜啞鈴臥推 3 10～8～8 啞鈴仰臥推舉
雙杠臂屈伸 3 12～10～10 站立拉力器夾胸
肩 坐姿頸后推舉 3 12～8～8 啞鈴轉(zhuǎn)腕推舉
側(cè)平舉 3 12～10～8 仰臥側(cè)平舉
俯立側(cè)平舉 3 12～10～8 立正劃船
肱三頭 仰臥臂屈伸 3 12～10～8 窄握杠鈴臥推
單手頸后臂屈伸 2 12～10～8 坐姿臂屈伸
俯立臂屈伸 2 15～12～10 重錘下壓
前臂 對握彎舉 3 15～12～10 反握腕彎舉
正握腕彎舉 3 15～12～11 背后反握腕彎舉
腹肌 擱腿仰臥起坐 3 25～30 上斜坐姿屈體
仰臥屈膝收腹 3 25～30 懸垂屈膝舉腿大腿
頸后深蹲 4 12～10～8～8 挺髖蹲
腿屈伸 3 12～10～10 肩托深蹲
腿彎舉 3 12～10～8 站立腿彎舉
背部 頸后（胸前）引體向上 2 10～12 重錘下拉
坐姿拉力器劃船 3 12～10～8 T杠劃船
單手啞鈴劃船 3 20～25 機(jī)械劃船
下背部 俯臥挺身 2 20～25 俯身彎起
“背屈伸椅”體側(cè)舉 2 12～10～8 側(cè)臥側(cè)彎舉
肱二頭 站立杠鈴彎舉 3 12～10～8 站立曲杠彎舉
坐姿啞鈴彎舉 3 12～10～8 斜托彎舉
俯立彎舉 3 15～12～10 俯坐彎舉
小腿 架上舉踵 2 15～20 騎人舉踵
坐姿舉踵 2 15～20 站立舉踵
四、健身正確的呼吸方法
準(zhǔn)確的呼吸方法,，能發(fā)揮更大的力量;幫助在完成動時集中注意力;使動作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏和防止受傷。
(一)基本的呼吸方法有二種：
1,、肌肉在用力收縮時吸氣,，伸展還原時呼氣。
2,、肌肉在用力收縮時呼氣,，伸展還原時吸氣,。
這二種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實踐中,。很多專家都有過論述,。但是這二種呼吸方法。都有一個相同的
要求，就是用力的過程中,，避免采取較長時間的憋氣現(xiàn)象。
(二)在健美訓(xùn)練中,，一般**慣采用的呼吸方法;
1,、極限或大重量時采用二次呼吸方法。
動作未開始前,，先進(jìn)行二,、三次深呼吸,。運(yùn)動開始時吸氣，一直到“頂峰收縮”或動作到位時,，即先作極短的呼
氣，緊接著連續(xù)地作短促的吸氣,，直到動作接近回復(fù)前一段或還原時呼氣,。
2、根據(jù)人體生理現(xiàn)象的呼吸方法：
不管在哪一個動作中,，當(dāng)**肋骨和肺部在擴(kuò)展時，采用“吸氣”,，胸助骨和肺部處在壓縮位置時,，采用“呼氣”
。這種呼氣方法,，使肺部不會產(chǎn)生受壓縮或憋氣的現(xiàn)象。
3,、在動作的全過程中,，從“開始位”到“完成位”，作為一個呼吸單元的呼吸方法;它是動作一開始就“吸氣”
,，直到回復(fù)到超過中段或剩下最后的1/3時“呼氣”,，直到開始位,。
在健美訓(xùn)練中,，動作開始時，主動肌有處于“伸展位”或“收縮位”,。
例如：在鍛煉,，肩、背、肱二頭,、前壁,，小腿股二頭和腹部時,，“開始位”大都是主動肌處于“伸展位”,。
在鍛煉胸,、肱三頭和腿部時，“開始位”主動肌大都是處于“收縮位”,。但個別情況也有處于相反的位置,。
總之，在健美訓(xùn)練中大都是采用“中等重量”(一般在85-90%)和多次數(shù)(6-12次),，不是采用“極限重量,，少次
數(shù)”,。因此，很少會產(chǎn)生“憋氣”現(xiàn)象,。
健美鍛煉幾種正確的呼吸方式：
同步式呼吸法
每做一次動作進(jìn)行一次呼吸,，呼吸是在動作過程中完成的。
1,、肌肉收縮時瞬間閉氣并快呼氣,，肌肉伸展時慢吸氣,。一般在負(fù)荷較重,、仰臥位做動作或須固定肩帶和胸腹部
時采用這種呼吸方式。比如,，做“頸后寬推”,、“仰臥推舉”、“腿舉”等動作時采用,。**練**時,，為達(dá)到盡可能挺
胸沉肩的要求，允許深吸氣,，如“仰臥飛鳥”，但閉氣時間一定要短暫,，呼氣為噴吐式,。
2,、肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣,。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力,，呼氣時緩慢深長,。一般
在負(fù)荷較輕及退讓性練**時采用。比如,，做“啞鈴彎舉”,、“立姿飛鳥”等動作時采用,。這一方式強(qiáng)調(diào)的是意念集中
。
非同步式呼吸
呼吸頻率與動作次數(shù)不相等,，呼吸是在動作間歇時進(jìn)行的,。
1、幾次動作一次呼吸,。連續(xù)做幾次動作后暫停,，做一次呼吸,，再連續(xù)做幾次動作后再做一次呼吸。此方式在一
次訓(xùn)練的開始階段,，重量輕、速度快,、精力充沛時,，或做準(zhǔn)備活動時常采用。比如,，做“俯臥撐”,、“雙杠臂屈伸”
等動作時采用,。
2、一次動作幾次呼吸,。在大重量負(fù)荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時,，調(diào)整一下呼吸，以便再努
力完成一次動作練**,。比如,，做“杠鈴深蹲”,、“腿舉”等動作時采用,。這種呼吸方式強(qiáng)調(diào)的是超負(fù)荷訓(xùn)練,。
自由調(diào)節(jié)式呼吸法
在進(jìn)行小強(qiáng)度訓(xùn)練時，呼吸常采用自由調(diào)節(jié)式,?！疤狨唷薄ⅰ奥堋?、“騎功率自車”時一般都采用此法呼吸,。
總之,，健美練**時的呼吸方式應(yīng)隨動作而變,。正確的呼吸不僅要起到“給氧”的作用，而且能固定肩帶,，起到調(diào)整體
位和協(xié)助完成動作的重要作用,。
五、“力量訓(xùn)練”新手指南
每次安排訓(xùn)練,，都需注意在力量訓(xùn)練,、耐力訓(xùn)練以及心血管功能訓(xùn)練之間,，保持一個穩(wěn)定的平衡,，今天的話題，“力
量訓(xùn)練”,，在這個平衡當(dāng)中起著舉足輕重的作用,。已證實，力量訓(xùn)練能增大骨質(zhì)密度,，增加瘦肌體積,，改善姿勢，減
少損傷的風(fēng)險,。骨骼密度的增加,，意味著骨骼的強(qiáng)度加大，對防止損傷,、疼痛以及關(guān)節(jié)炎極有益處,。瘦肌體積的增加
可以加快新陳代謝，使日常熱量的消耗加大,。
力量訓(xùn)練的常見問題包括：“我的體重多大合適?”,，“訓(xùn)練多少組，重復(fù)多少次,，訓(xùn)練才會有效果?”,。我首先
要說的是,，每個人的“身體”都不一樣，身體的反應(yīng)也都不一樣,。有些人練**時,，在別人再加一點都難以堅持時，他
還在給肌肉施壓,。力量訓(xùn)練比重量訓(xùn)練更高一級,。適當(dāng)?shù)男问胶图夹g(shù)是必須的，一旦各項練**進(jìn)行不當(dāng),，就很可能產(chǎn)
生運(yùn)動損傷,。如果你對自己所處狀況還不清楚，你可以求助私人教練或其他健身愛好者,。
“力量訓(xùn)練”新手指南：
1,、可以做一些負(fù)重練**進(jìn)行一些熱身，如俯臥撐,，引體向上,，仰臥起坐等。
2,、每天練**時,，要注意各部分肌群間力量練**的搭配(星期一：胸/背間的搭配，星期二：二頭肌/三頭肌間的
搭配,，星期三：腿/肩間的的搭配,，等等)。
3,、每天不得多于1小時,，每周至少練**4-5天。
4,、初練時，每組重復(fù)10次,，共練3組,，每組的重量逐步加大(第一組：25磅，第二組：35磅,，第三組45磅),。
5、一周后,，增加組數(shù),，減少重復(fù)次數(shù)(第一周：3組，10次;第五周：4組,，8次)
6,、每組之間至少休息30至90秒,，讓肌肉恢復(fù)。
7,、在有人監(jiān)督的情況下進(jìn)行練**,，以免受傷。
8,、要有適當(dāng)?shù)恼砘顒?，如適當(dāng)?shù)睦炀?*，或不外加重量的力量練**
六,、深蹲,深蹲的重要性
剛?cè)腴T的健身朋友,，一直在問深蹲有什么用，只是練腿部的嗎,？很難堅持啊,。諸如此類問題。現(xiàn)在肌肉網(wǎng)編輯為您整
理如下內(nèi)容,，讓您好好了解深蹲的重要作用,。
早期的健美冠軍，如雷格?帕克,、比爾?伯爾,、阿諾德?施瓦辛格、弗蘭克?贊恩等,，都是靠復(fù)合動作練就雄壯的體
格的,。在所有的復(fù)合動作中，深蹲是公認(rèn)的王牌動作和完成訓(xùn)練計劃的焦點,。
力量舉訓(xùn)練也是如此,，運(yùn)動員們都把深蹲作為反映其力量的主要指標(biāo)。進(jìn)行有計劃,、努力的深蹲訓(xùn)練,，將會促進(jìn)
肌肉和力量迅速增長。
可悲的是,，在現(xiàn)代的許多健身房中,，全過程的深蹲成了一個被遺忘的練**。許多深蹲的人扛起巨大的重量,，但動
作只做到四分之一就停止了,。深蹲架被認(rèn)為是“老土”，取而代之的是45度角的腿舉機(jī),。為什么?因為當(dāng)他們輕而易
舉地蹬起那些45磅一片的杠鈴片時,，虛榮心能得到前所未有的滿足。訓(xùn)練動作之王——深蹲真的失去它的王冠地位
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